膝の内側が痛いあなたへ。整骨院で行う最適な施術とセルフケアの秘訣

こんにちは！松戸市・新松戸の新松戸ゆうあい整骨院・はりきゅう院です

膝の内側の痛みで、日常生活に支障を感じていませんか？

歩くたびの違和感や、立ち上がる時の不快感は、つらいものです。

この痛みは、変形性膝関節症や鵞足炎、半月板損傷、内側側副靭帯の問題、O脚などの姿勢の歪みまで、様々な原因が考えられます。

この記事では、あなたの膝の内側の痛みがどこから来ているのか、その原因を分かりやすく解説します。

そして、整骨院で受けられる専門的な施術方法や、ご自宅で実践できる効果的なセルフケアの秘訣を具体的にご紹介します。

この記事を読み終える頃には、痛みの根本的な改善へとつながる具体的なヒントが得られ、痛みに悩まされない快適な日常を取り戻すための第一歩を踏み出せるでしょう。

1. 膝の内側の痛み、その原因は？

膝の内側に痛みを感じる時、その原因は一つではありません。

日常生活での負担やスポーツ、加齢による変化など、さまざまな要因が考えられます。

ここでは、膝の内側に痛みが生じる代表的な原因について、詳しくご説明いたします。

1.1 変形性膝関節症による膝の内側の痛み

変形性膝関節症は、膝の痛みの原因として最も多く見られるものの一つです。

膝関節の軟骨がすり減り、関節が変形することで痛みが生じます。

特に膝の内側に痛みを感じやすいのは、O脚の方に多く見られる特徴です。

O脚の場合、体重が膝の内側に集中しやすいため、内側の軟骨に過度な負担がかかり、すり減りが進行しやすくなります。

初期の段階では、立ち上がりや歩き始め、階段の昇り降りなど、動作を開始する際に痛みを感じることが多いです。

進行すると、安静時にも痛みが生じたり、膝が完全に伸びなくなったり、曲がらなくなったりすることもあります。

また、膝に水が溜まることもあります。

加齢とともに軟骨が変性しやすくなるほか、肥満による膝への負担の増加、過去の膝の怪我なども発症のリスクを高めると言われています。

1.2 鵞足炎（がそくえん）と膝の内側の痛み

鵞足炎は、膝の内側、特に膝の皿の下あたりに痛みが生じる炎症性の疾患です。

膝の内側には、縫工筋、薄筋、半腱様筋という3つの筋肉の腱が集まって付着しており、その形状がガチョウの足に似ていることから「鵞足」と呼ばれています。

この鵞足部に過度な摩擦やストレスが加わることで炎症が起こり、痛みが生じます。

主な原因としては、ランニングやジャンプを伴うスポーツ、急な方向転換が多い動作など、膝の屈伸を繰り返す運動が挙げられます。

また、O脚の方や、太ももの内側の筋肉が硬くなっている方、扁平足の方なども鵞足炎になりやすい傾向があります。

階段の昇り降りや、椅子から立ち上がる際に膝の内側が痛むのが特徴です。

1.3 半月板損傷が引き起こす膝の内側の痛み

半月板は、膝関節の大腿骨と脛骨の間にあるC字型の軟骨組織で、クッションの役割を果たし、関節の安定性を保つ重要な働きをしています。

この半月板が損傷すると、膝の内側に痛みが生じることがあります。

損傷の原因は、スポーツ中のひねりや衝撃、転倒などによる外傷が一般的ですが、加齢とともに半月板の弾力性が失われ、軽微な衝撃でも損傷しやすくなることもあります。

特に内側半月板は、外側半月板よりも損傷しやすいと言われています。

半月板損傷の主な症状としては、膝の曲げ伸ばし時の痛み、引っかかり感、膝が完全に伸びなくなる「ロッキング」と呼ばれる現象などがあります。

痛みは、特定の動作で強くなることが多く、特に膝を深く曲げたり、ひねったりする動作で感じやすいです。

1.4 内側側副靭帯損傷と膝の内側の痛み

内側側副靭帯は、膝関節の内側を補強し、膝が外側に開かないように安定させる役割を持つ靭帯です。

この靭帯が損傷すると、膝の内側に痛みが生じます。

損傷の原因は、膝の外側から強い力が加わり、膝が内側に「くの字」に曲がるような外反ストレスを受けた際に発生することが多いです。

スポーツ中の衝突や転倒、交通事故などが代表的な原因として挙げられます。

膝の内側に直接的な痛みを感じるほか、腫れや、膝の不安定感が生じることもあります。

痛みの程度は、損傷の度合いによって異なり、軽度であれば歩行可能ですが、重度になると膝がグラグラする感覚や、体重をかけることが困難になる場合もあります。

1.5 O脚など姿勢の歪みと膝の内側の痛み

O脚は、膝を揃えて立った時に、両膝の間に隙間ができてしまう状態を指します。

このようなO脚の姿勢は、膝の内側に過度な負担をかける原因となり、痛みを引き起こすことがあります。

O脚の場合、体重が膝関節の内側に偏ってかかるため、内側の軟骨や半月板、靭帯に慢性的なストレスがかかりやすくなります。

これにより、変形性膝関節症や鵞足炎、半月板損傷などのリスクが高まります。

また、O脚は骨盤の歪みや足首の関節の歪みなど、全身の姿勢のバランスと密接に関連していることが多いです。

猫背や反り腰などの不良姿勢も、膝への負担を増加させる要因となります。

姿勢の歪みは、膝だけでなく、股関節や足首の動きにも影響を与え、結果として膝の内側に不必要なストレスをかけ続けることになります。

日頃の立ち方や座り方、歩き方など、姿勢の習慣を見直すことが、膝の内側の痛みの改善と予防につながります。

2. 膝の内側の痛み、整骨院でできること

膝の内側に痛みを感じる時、整骨院ではどのようなアプローチができるのでしょうか。

ここでは、膝の痛みの原因を深く探り、症状を和らげ、さらには根本的な改善を目指すための施術やサポートについて詳しくご紹介いたします。

2.1 整骨院の視点から見た膝の内側の痛みの診断

整骨院では、膝の内側の痛みの原因を特定するために、多角的な視点から詳細な診断を行います。

• 2.1.1 丁寧な問診で痛みの背景を把握

  まずは、いつから、どのような時に痛みを感じるのか、痛みの性質や強さ、日常生活での影響など、詳しくお話を伺います。痛みの発生状況や既往歴、生活習慣などを把握することで、原因の手がかりを探ります。

• 2.1.2 視診・触診による身体の状態の確認

  次に、膝の状態を直接見て、触れて確認します。膝の腫れや熱感、変形の有無、筋肉の緊張具合、圧痛点などを丁寧に触診し、膝関節の可動域や安定性も評価します。O脚など、姿勢の歪みが膝の内側の痛みに影響している可能性もこの段階で確認します。

• 2.1.3 動作分析で痛みを引き起こす動きを特定

  歩行、立ち上がり、階段の昇り降りなど、日常生活における動作の中で痛みがどのように現れるかを観察します。これにより、特定の動作が膝に過度な負担をかけている可能性や、身体の使い方の癖などを発見できます。

• 2.1.4 徒手検査による原因部位の特定

  必要に応じて、膝関節の安定性や靭帯、半月板、筋肉の状態を評価するための徒手検査を行います。これらの検査を通じて、痛みの原因となっている具体的な組織や構造を特定していきます。

2.2 手技療法による膝の内側の痛みの緩和

整骨院における手技療法は、施術者の手によって直接身体にアプローチし、膝の内側の痛みを和らげることを目的としています。

• 2.2.1 関連する筋肉の緊張をほぐす

  膝の内側の痛みは、膝関節だけでなく、股関節や足首、太ももの内側や裏側、ふくらはぎなどの筋肉の緊張が原因となっていることがあります。手技によって、これらの緊張した筋肉を丁寧にほぐし、柔軟性を高めることで、膝への負担を軽減します。

• 2.2.2 関節のバランスを整える

  膝関節だけでなく、その上下にある股関節や足関節の歪みが膝の内側の痛みに影響を与えることもあります。手技を用いてこれらの関節のバランスを整え、正しいアライメントに戻すことで、膝にかかる不均等なストレスを解消し、痛みの緩和を目指します。

• 2.2.3 血行を促進し回復を助ける

  手技による適度な刺激は、血行を促進し、痛みの原因となる炎症物質の排出を助け、必要な栄養素が患部に届きやすくします。これにより、組織の回復力を高め、痛みの早期緩和につながります。

2.3 電気療法や超音波療法で膝の内側の痛みにアプローチ

手技療法と並行して、電気療法や超音波療法といった物理療法も膝の内側の痛みの緩和に有効です。これらの療法は、身体の深部にまでアプローチし、痛みの軽減や組織の回復を促進します。

療法名	主な目的と効果
電気療法	低周波：筋肉の緊張を和らげ、血行を促進し、痛みを軽減します。 干渉波：より深部の筋肉に作用し、鎮痛効果や血行促進効果が期待できます。 高周波：身体の深部を温め、血行を促進し、組織の柔軟性を高めます。
超音波療法	温熱効果：深部の組織を温め、血行促進や組織の回復を促します。 非温熱効果：細胞レベルでの微細な振動（ミクロマッサージ効果）により、炎症を抑制し、組織の修復を促進します。

これらの物理療法は、痛みの種類や状態に応じて使い分け、または組み合わせて使用することで、より効果的な痛みの緩和と回復をサポートします。

2.4 テーピングやサポーターで膝の内側をサポート

膝の内側の痛みを抱える方にとって、テーピングやサポーターは、日常生活や運動時の膝の負担を軽減し、安定性を高めるための重要なサポートツールとなります。

• 2.4.1 テーピングによる膝の安定化と負担軽減

  テーピングは、膝関節の過度な動きを制限し、不安定性を改善するのに役立ちます。膝の内側への負担を軽減するような貼り方や、O脚など姿勢の歪みを補正するような貼り方で、筋肉の働きをサポートし、痛みを和らげます。活動量や痛みの状態に合わせて、伸縮性のあるテープや固定力の高いテープを使い分けます。

• 2.4.2 サポーターによる保温・圧迫・安定化

  サポーターは、膝全体を包み込むことで、保温効果により血行を促進し、適度な圧迫で痛みを軽減します。また、膝関節の安定性を高め、日常生活での不意な動きによる負担から膝を守ります。症状や活動レベルに応じて、様々な種類のサポーターの中から最適なものを選び、正しい装着方法を指導いたします。

これらのサポートは、あくまで一時的な補助であり、根本的な改善を目指す運動療法などと併用することが大切です。

2.5 運動療法とリハビリテーションで膝の内側の痛みを根本改善

膝の内側の痛みを一時的に和らげるだけでなく、根本的な改善と再発予防を目指すためには、運動療法とリハビリテーションが不可欠です。

• 2.5.1 筋力トレーニングで膝を支える力を強化

  膝の内側の痛みの多くは、膝関節を支える筋肉の弱さやアンバランスが関係しています。特に、太ももの内側にある内側広筋や、お尻の筋肉（殿筋群）、体幹の筋肉などを強化することで、膝関節の安定性が向上し、負担が軽減されます。個々の状態に合わせた適切なトレーニング方法を指導いたします。

• 2.5.2 柔軟性向上で関節の動きをスムーズに

  膝関節やその周囲の筋肉、特に太ももの内側や裏側（ハムストリングス）の筋肉が硬くなると、膝に不必要なストレスがかかりやすくなります。ストレッチングによってこれらの筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を改善することで、膝への負担を減らし、痛みの緩和と予防につなげます。

• 2.5.3 バランス能力の向上と姿勢・動作指導

  不安定な姿勢や誤った動作は、膝の内側に繰り返し負担をかける原因となります。片足立ちなどのバランス運動を通じて身体の軸を安定させ、O脚の改善に向けた歩き方や立ち方、日常生活での膝に優しい動作を具体的に指導いたします。これにより、身体全体のバランスを整え、膝への負担を最小限に抑えることを目指します。

これらの運動療法とリハビリテーションは、痛みの段階や個人の身体能力に合わせて段階的に進め、自宅でも継続できるよう丁寧にサポートいたします。

3. 膝の内側の痛みを和らげるセルフケアの秘訣

3.1 膝の内側の痛みに効くストレッチ

膝の内側の痛みを和らげるためには、硬くなった筋肉をほぐし、柔軟性を高めることが大切です。

ここでは、特に膝の内側に影響を与える筋肉のストレッチをご紹介します。

無理のない範囲で、ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

3.1.1 内転筋群のストレッチ（内もも）

内転筋群は、太ももの内側にある筋肉で、膝の内側の痛みに関わることが多い筋肉です。

この筋肉が硬くなると、膝関節に負担がかかりやすくなります。

座った状態で行うストレッチです。

床に座り、足の裏を合わせて膝を開きます。

かかとを体に引き寄せられるところまで引き寄せ、両手でつま先を持ちます。

息を吐きながら、股関節から体をゆっくりと前に倒していきます。

太ももの内側が心地よく伸びているのを感じながら、20秒から30秒ほどキープしてください。

反動をつけず、じんわりと伸ばすことがポイントです。

3.1.2 ハムストリングスのストレッチ（太もも裏）

太ももの裏側にあるハムストリングスも、膝の動きに大きく関わる筋肉です。

ここが硬いと、膝を伸ばす際に内側にストレスがかかることがあります。

立った状態で行うストレッチです。

片方の足を一歩前に出し、かかとを床につけてつま先を上げます。

後ろ足の膝を軽く曲げ、体を前に倒します。

この時、背筋をまっすぐに保ち、お尻を後ろに突き出すようなイメージで行うと、太ももの裏側がしっかり伸びます。

両手は前に出した足の太ももに添え、20秒から30秒キープします。

左右交互に行いましょう。

3.1.3 大腿四頭筋のストレッチ（太もも前）

太ももの前側にある大腿四頭筋は、膝を伸ばす際に使われる大きな筋肉です。

この筋肉の柔軟性が低下すると、膝関節の動きが悪くなり、内側への負担が増えることがあります。

立った状態で行うストレッチです。

壁や椅子などにつかまり、片足立ちになります。

片方の手で、反対側の足の甲を持ち、かかとをお尻に引き寄せます。

太ももの前側が伸びているのを感じながら、20秒から30秒キープします。膝が前に出すぎないように注意し、体が反らないように姿勢を保ちましょう。

左右交互に行います。

3.2 膝の内側の痛みを予防する筋力トレーニング

膝の内側の痛みを予防するためには、膝関節を安定させるための筋肉を強化することが重要です。

特に、膝の内側をサポートする筋肉や、股関節周りの筋肉を鍛えることで、膝への負担を軽減できます。

3.2.1 大腿四頭筋（特に内側広筋）の強化

大腿四頭筋の中でも、膝の内側にある内側広筋は、膝の安定性に大きく貢献します。

この筋肉を意識して鍛えることが大切です。

椅子に座って行う簡単なトレーニングです。

椅子に深く座り、片方の膝をゆっくりと伸ばします。

この時、太ももの内側に力を入れるように意識し、膝を完全に伸ばしきったところで数秒間キープします。

ゆっくりと膝を曲げ、元の姿勢に戻します。

これを10回から15回繰り返し、左右交互に2セットから3セット行いましょう。

膝に痛みを感じる場合は、無理のない範囲で行ってください。

3.2.2 お尻の筋肉（中殿筋）の強化

お尻の横にある中殿筋は、歩行時や片足立ちの際に骨盤を安定させる重要な筋肉です。

この筋肉が弱いと、歩く際に膝が内側に入りやすくなり、膝の内側に負担がかかることがあります。

横向きに寝て行うトレーニングです。

横向きに寝て、下側の腕で頭を支え、膝を軽く曲げます。

上の足をゆっくりと天井方向へ持ち上げます。

この時、足が前後にぶれないように、真横に持ち上げることを意識します。

お尻の横側に力が入っているのを感じながら、ゆっくりと上げ下げを10回から15回繰り返し、左右交互に2セットから3セット行います。

3.2.3 インナーサイ（内転筋）の強化

内転筋群は、膝を内側に閉じる動きを担う筋肉です。

この筋肉を鍛えることで、膝の内側の安定性を高めることができます。

仰向けに寝て行うトレーニングです。

仰向けに寝て、膝を立て、膝の間にクッションやタオルを挟みます。

息を吐きながら、クッションを潰すように膝をゆっくりと閉じます。

内ももに力が入っているのを感じながら、数秒間キープし、ゆっくりと力を緩めます。

これを10回から15回繰り返し、2セットから3セット行いましょう。

3.3 日常生活で気をつけたい膝の内側の痛みの予防策

日々の生活習慣を見直すことも、膝の内側の痛みを予防し、悪化させないために非常に重要です。

小さな心がけが、膝の健康を守ることにつながります。

3.3.1 正しい姿勢と歩き方を意識する

姿勢の歪みは、膝への負担を増大させる原因となります。

特にO脚の方は、膝の内側に負担がかかりやすいため、まっすぐ立つことや、足の裏全体を使って歩くことを意識しましょう。

背筋を伸ばし、顎を軽く引いて、重心が左右均等になるように心がけることが大切です。

3.3.2 適切な靴を選ぶ

靴は、足元から膝への影響を大きく与えます。

クッション性があり、足にフィットする靴を選びましょう。

かかとが高すぎる靴や、底が平らすぎる靴は、膝に負担をかける可能性があります。

特に、長時間歩く場合は、ウォーキングシューズのような機能性の高い靴を選ぶことをおすすめします。

3.3.3 体重管理の重要性

体重が増えるほど、膝にかかる負担は大きくなります。適正体重を維持することは、膝の痛みを予防する上で非常に効果的です。

バランスの取れた食事と適度な運動を心がけ、体重を管理しましょう。

3.3.4 膝を冷やさない工夫

膝が冷えると、血行が悪くなり、痛みが強くなることがあります。

特に寒い季節や冷房の効いた場所では、膝を温めるレッグウォーマーやサポーターなどを活用し、冷えから膝を守りましょう。

温めることで、筋肉の緊張も和らぎやすくなります。

3.3.5 長時間の同じ姿勢を避ける

長時間座りっぱなしや立ちっぱなしなど、同じ姿勢を続けることは、膝の周りの筋肉を硬くし、血行不良を引き起こすことがあります。

定期的に立ち上がって体を動かしたり、ストレッチをしたりすることで、膝への負担を軽減できます。

3.3.6 和式生活の見直し

正座やあぐらなど、膝を深く曲げる和式の生活様式は、膝関節に大きな負担をかけることがあります。

もし膝の内側に痛みがある場合は、椅子やソファなど、膝への負担が少ない洋式の生活に切り替えることを検討してみましょう。

4. まとめ

膝の内側の痛みは、変形性膝関節症、鵞足炎、半月板損傷、靭帯損傷、O脚など、原因が多岐にわたります。

痛みの根本を見極め、適切なアプローチを行うことが改善への重要な鍵です。

整骨院では、手技療法や物理療法で痛みを緩和し、テーピングでサポート。

さらに運動療法やリハビリテーションを通じて、根本改善を目指します。

これらの専門的な施術と、ご自宅でできるセルフケアを組み合わせることで、つらい膝の痛みから解放され、活動的な毎日を取り戻すことが期待できます。

膝の内側の痛みでお悩みでしたら、ぜひ一度ご相談ください。

何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。

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